par exemple:
Tabata
Définition: Tabata est un exercice de haute intensité pendant 20 secondes, repos pendant 10 secondes, 8 séries de répétitions pour un total de 4 minutes, et enfin une fatigue extrême.
Fonction: La méthode d'entraînement Tabata est une méthode d'entraînement pour améliorer la condition physique en améliorant l'endurance aérobie et l'endurance anaérobie.
Recommandations d'entraînement: l'entraînement convient aux entraîneurs qui ont une certaine base sportive et une certaine réserve physique. La formation comprend 12 séries d'actions, y compris les levées de jambes, les sauts d'ouverture et de fermeture, les petits pas penchés, les sauts de pavot, les levées de jambes, le saut à la corde à main levée, les coups de poing de boxe, les sauts d'échange avant et arrière, les planches de coude alternées, etc.
Eh bien, c'est aussi simple que cela. Si vous parlez de certaines actions d'entraînement, vous pouvez également collecter 8 à 10 actions similaires, puis concevoir un ensemble de votre propre Tabata basé sur 20 secondes d'exercice complet et 10 secondes de cycle de repos!
Remarque:
1. Contrôlez strictement le temps intermittent.
2. L'équipe est séparée de 2 à 4 minutes (reposez-vous jusqu'à ce que la fréquence cardiaque ne soit pas inférieure à 120-130)
Troisièmement, chaque équipe fait de son mieux.
4. Procédez graduellement en fonction de la condition physique.
HIIT
Définition: L'entraînement par intervalles à haute intensité est une technique d'entraînement qui vous permet d'effectuer des exercices complets, rapides et explosifs en peu de temps.
Élémentaire: allez vite avec des poids.
Essayez de marcher vite pendant 20s-30s et lentement pendant 30s-40s pendant 15 minutes.
Il convient aux amis ayant une force physique plus faible ou un poids plus lourd.
Élémentaire: Ouvrir et fermer le support de tremplin.
Faites de l'exercice pendant 20s, reposez-vous pendant 40s et alternez l'exercice pendant 10 minutes.
Les sauts d'ouverture et de fermeture peuvent améliorer la fonction cardio-pulmonaire, et le support de la planche peut exercer pleinement les muscles du tronc, jetant une bonne base pour les novices.
3. Intermédiaire: Sprint intermittent.
Sprint pendant 30s, jogging pendant 30s et complétez alternativement 12 minutes.
Ne pensez pas que la course à pied est simple, le sprint nécessite une forte réserve cardiorespiratoire, et les muscles de tout le corps sont impliqués, vous devez donc avoir une certaine base avant de pouvoir essayer.
Avancé: Bobby Jump + Kettlebell Swing.
Dans le dortoir, vous pouvez choisir des objets lourds au lieu de kettlebells, comme de l'eau en bouteille de 5 litres.
Faites de l'exercice pendant 20s, reposez-vous pendant 20s et effectuez les deux mouvements en alternance pendant 16 minutes.
Le saut de pavot est la meilleure action pour améliorer rapidement le cœur et les poumons. Le swing kettlebell implique les muscles de tout le corps.
Tout le monde devrait prendre du temps actif et faire de l'exercice approprié!
Malentendus courants en matière de fitness, avez-vous marché sur le tonnerre?
Membre de l'école d'athlétisme.
École d'informatique, École de logiciels, École de sécurité du cyberespace Yuan Zhangcheng.
Nous lui avons posé des questions sur quelques malentendus mineurs sur la forme physique, et nous avons également posé de simples questions professionnelles à son sujet. Veuillez éviter la foudre:
Incompréhension psychologique
La course à pied rend-elle les jambes plus épaisses?
Réponse: Non. Le jogging (avec une fréquence cardiaque comprise entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale) est un exercice d'aérobie, c'est aussi un exercice d'intensité moyenne à faible qui exerce principalement la fonction cardio-pulmonaire. Les fibres musculaires lentes rendent les jambes plus minces.
Prouvez les jambes fines d'excellents marathoniens:
Alors pourquoi les jambes sont-elles épaisses? Une mauvaise posture de course augmente également notre risque de blessure.
Alors, quelle est la bonne posture de course?
Quelle est la raison des jambes épaisses?
Ne vous étirez pas après avoir couru!
Comment s'étirer correctement?
Comment faire du jogging? Voici une suggestion. Veuillez ranger le pamplemousse:
Il est conseillé aux débutants intéressés par le jogging de courir 2 à 3 kilomètres à chaque fois le premier mois, 15 à 20 kilomètres par semaine, puis d'augmenter de 15% à 20% chaque mois. En moyenne 5 à 6 fois par semaine.
PS: Si vous avez de bonnes capacités athlétiques, vous pouvez accélérer la vitesse de course de manière appropriée et respirer pendant la course. En résumé, un exercice aérobique à long terme ne rendra pas les jambes plus épaisses, mais aidera les coureurs à perdre du poids et à modeler leurs jambes.
2. Monter des escaliers vous fait mal au genou?
Réponse: faux. En fait, le genou créé par la nature n'est pas si fragile. Si vous choisissez de monter les escaliers comme exercice, vous devriez essayer de vous concentrer sur les hanches et sentir le point de puissance des hanches, ce qui peut réduire dans une certaine mesure la pression sur les genoux.
Avant de faire des exercices qui affectent vos genoux, vous devez vous échauffer correctement. C'est-à-dire que pour réduire l'usure et les blessures inutiles, l'articulation du genou doit être évitée pour se déplacer. De plus, le niveau d'entraînement doit également être maîtrisé pour s'assurer que les orteils de tous les sports sont alignés avec la direction des genoux pour réduire les chocs et protéger les genoux.
Manger après l'entraînement ne sert à rien?
Réponse: faux. Le contenu du régime est très important, vous ne pouvez donc pas le manger avec désinvolture. Par exemple, l'apport en graisses à ce moment affectera la synthèse des protéines, et l'apport en glucides augmentera la vitesse de synthèse du glycogène dans le corps humain. C'est le choix le plus professionnel, qui est le plus propice à la prise de masse musculaire, la graisse perte et préservation musculaire. Par conséquent, il est recommandé de: Mangez des glucides à faible indice glycémique et à faible vitesse avant l'exercice pour assurer un approvisionnement énergétique continu pendant l'exercice. Complétez les glucides rapides après l'exercice pour accélérer la récupération après l'exercice.
Est-il plus avantageux de perdre du poids si vous faites de l'oxygène sans petit-déjeuner?
Réponse: pas nécessairement. Bien que le glycogène hépatique soit essentiellement épuisé lorsque nous nous levons le matin, les personnes aérobies mobiliseront plus d'énergie pour leur apport en graisses et amélioreront l'efficacité de la perte de poids, mais c'est le résultat d'une adaptation à long terme du corps humain. En supposant que l'aérobic à jeun occasionnel, l'effet n'est pas évident. De plus, un délicieux petit-déjeuner n'est pas seulement bon pour le corps, mais aussi pour perdre du poids. Mangez bien au petit-déjeuner, le glycogène hépatique est suffisant et la consommation métabolique systémique est augmentée.
Où perdre du poids?
Réponse: faux. Il n'y a pas de soustraction partielle. Les graisses doivent être métabolisées dans tout le corps, pas minces. Parce que peu importe l'entraînement, le corps doit utiliser la graisse corporelle entière pour produire de l'énergie. Afin de perdre du poids, il est nécessaire non seulement d'augmenter la consommation d'exercice pendant l'exercice physique et de contrôler l'apport calorique du régime, mais aussi d'augmenter la consommation quotidienne de calories (par exemple, marcher au lieu de prendre une voiture, monter les escaliers à la place. d'ascenseurs, et faire de l'exercice pendant une heure au lieu de Ge You mentir), afin de dire la viande.
Incompréhension d'action.
Tout d'abord, accroupissez-vous
Mauvaise posture courante: arcade thoracique, boucle du dos et du genou (note: orteils en avant, genoux aux orteils en s'accroupissant)
Bon squat:
Deuxièmement, le support de la planche
Erreurs courantes: hanches trop hautes, affaissement de la taille (blessure à la taille)
Lecture recommandée : Vous apprenez à faire de l'exercice correctement?(1)