Au stade novice, mon taux physique est supérieur à 25%, donc j'ajouterai un ensemble d'échauffement hiit avant l'entraînement en force, ce qui non seulement économise mon mouvement d'échauffement, mais a également pour effet de réduire la graisse (de Bien sûr, si vous gagnez du muscle, vous pouvez passer à une simple action d'échauffement au sol).
Bien sûr, de nombreuses personnes peuvent mettre un entraînement aérobie après un entraînement en force pour une meilleure perte de graisse, 20 à 40 minutes. Suggérer personnellement que l'entraînement en force global devrait être contrôlé dans les 60 à 90 minutes.
Lundi: poitrine + bras
(Parce que l'entraînement de la poitrine pousse, soulève et autres mouvements peuvent atteindre la coordination de l'entraînement des bras)
Effectuez chaque action 10 à 12 fois, répétez 3 séries et le temps d'intervalle de groupe est de 45 à 60 secondes (vous pouvez réduire de manière appropriée le nombre de fois ou de séries en fonction de vos propres conditions, et le poids peut être sélectionné une fois pour terminer 12- 15 poids d'haltères).
Échauffement: boucles d'épaule pendant 30 secondes, exercices d'expansion de la poitrine pendant 30 secondes, balancement des bras pendant 30 secondes
Banc de musculation plat (allongé sur le tapis de yoga)
Pompes en diamant
Haltère plate (il suffit de s'allonger sur le tapis de yoga)
Pompes standard
Curl haltère
Flexion et extension du bras assis
Mercredi: dos + épaule
Effectuez chaque action 10 à 12 fois, répétez 3 séries, le temps d'intervalle de groupe est de 45 à 60 secondes (vous pouvez réduire de manière appropriée le nombre de fois ou de séries en fonction de vos propres conditions, et le poids peut être sélectionné une fois pour compléter 12-15 poids haltères)
Pull-ups (si vous ne pouvez pas faire la posture standard, vous pouvez choisir des pull-ups en position basse, comme indiqué ci-dessous)
Aviron avec haltères / haltères (lorsque vous faites de l'aviron avec haltères, gardez vos bras le plus près possible de votre taille)
Ascenseur latéral d'haltères
Soulevé de terre
Mouche inversée haltère
Parce que l'action de poussée peut exercer pleinement à l'avant des épaules, il n'est pas nécessaire de s'entraîner délibérément, et plus d'exercices pour entraîner les épaules du milieu / arrière peuvent rendre les épaules plus pleines.
Vendredi: jambes + hanches
Si vous n’entraînez pas vos jambes, vous paraîtrez lourd sur le dessus, et il y a de nombreux avantages à augmenter vos jambes et vos fesses. Bien que l'entraînement puisse être douloureux pour vous, il vous sera bénéfique infiniment plus tard.
Effectuez chaque action 10-12 fois, répétez 3 groupes, l'intervalle de temps entre les groupes est de 45 à 60 secondes
Squats avec poids (vous pouvez choisir des haltères ou des haltères pour le poids, garder votre corps stable, ou vous pouvez choisir de s'accroupir à mains nues)
Squat bulgare
Deadlift (vous pouvez choisir un poids léger, faites attention à la montée et à la chute lentes, ne flash back)
Squat fente
Sumo squat (ou mise en charge)
Dimanche: l'entraînement des muscles abdominaux peut être organisé, sélectionnez 3-4 exercices, puis regroupez-les en groupes, en alternance, ou vous pouvez choisir d'organiser plusieurs groupes d'exercices d'étirement.
Persévérez, ne regardez pas les changements dans le miroir tous les jours, cela vous fera perdre confiance, tenez-vous en 1 à 2 mois et comparez-vous avec votre ancien moi, votre poids peut ne pas changer, mais vous constatez que la forme de votre corps peut être la même, parce que vous La teneur en muscle de votre corps a augmenté, la teneur en graisse a diminué et plus les muscles sont petits du même poids, votre fonction cardiaque et pulmonaire sera meilleure, alors essayez de choisir ce plan pour commencer en mouvement. Alors partagez votre expérience avec moi.

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